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■春メニュー■
暖かくなると、スーパーでもちらほら見かけるようになるそら豆。サヤに入った生のそら豆は４~６月が旬です。このそら豆を使った簡単パスタ料理を紹介します。
そら豆にはビタミンB1が豊富に含まれており、炭水化物をエネルギーに変えてくれる働きがあるので、疲労回復効果があります。

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・ 「そら豆とキャベツのぺペロンチーノ」（PDF）

■春メニュー■
旬でおいしい新たまねぎや菜の花といった、春野菜を使った手軽なキッシュをご紹介します。たまねぎに含まれる硫化アリルには体の免疫を高め、疲労回復効果があるだけでなく、ビタミンB1の吸収を高めます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要なだけでなく、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあります。暖かくなって増えるお出かけの機会や軽食にもおすすめです。

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・ 「春野菜のパンキッシュ」（PDF）

■春メニュー■
なばなは冬から早春が旬で、特有のほろ苦さがありますが、ゆでると甘味が出てお浸しや和え物にすると美味しい食材です。また、野菜の中でもビタミンやミネラルの含有量がトップクラスで、免疫力を高め、風邪などを防ぐ効果があるとされています。季節の変わり目で体調を崩しやすいこの時期にピッタリです。
食卓に春の彩りを添えるさわやかなメニューを是非お試しください。

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・ 「なばなと新たまねぎの春サラダ」（PDF）

■春メニュー■
春を感じられる食材を使い、いつもの肉巻きとは一味違メニューをご紹介します。
うどは、アスパラギン酸を多く含み、新陳代謝を高め、疲労回復に効果があります。
豚肉のビタミンB1も疲労回復に効果があるため、新生活で疲れやすいこの時期にぴったりのメニューです。

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・ 「春野菜の肉巻き」（PDF）

■春メニュー■
春は、新しく環境が変わる方も多く、何かと忙しい時期でもありますね。今回は、そんな季節にぴったりの電子レンジのみで手軽に作れる一品をご紹介します。
鶏胸肉は、タンパク質を多く含み、もも肉などに比べて脂肪分が少なくヘルシーです。またしいたけは秋だけでなく春も旬で、芳醇な香りを楽しむことができます。
時間のない朝に、お弁当の一品にするのもおすすめですよ。

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・ 「鶏肉のレンジ蒸し」（PDF）

■春メニュー■
春の訪れとともに、つぎつぎと市場に出回る春野菜。厳しい冬を乗り越え、すくすくと成長した春の野菜はみずみずしく、風味も良いのが特徴です。今回はその中でも春から初夏にかけて旬のグリーンアスパラガスを使った料理をご紹介します。
ビタミン類や亜鉛、銅などのミネラルも豊富で、アスパラギン酸や抗酸化成分なども含めた疲労回復や高血圧、動脈硬化などの予防にも役立ちますよ。

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・ 「アスパラガスのチーズ焼き」（PDF）

■夏メニュー■
夏の暑さで体がバテてしまい、食欲が無い・・・なんて経験はありませんか？夏が旬のトマトは、「疲労回復ビタミン」とも呼ばれるビタミンB1を含み、たまった疲れを癒やす夏バテ防止効果があると言われています。
また、トマトの酸味は胃酸の分泌を促し、食欲を増進させてくれます。さらに、トマトの赤い色の正体であるリコピンという色素は、強い抗酸化作用を持っており、免疫力をアップさせたり、がんや動脈硬化を予防する作用があると言われています。
ヨーロッパでは、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざもあるほどですよ！

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・ 「焼きナスとトマトのマリネ」（PDF）

■夏メニュー■
コクのあるゴマとお酢の酸味がさわやかな、さっぱりといただける一品です。なすやトマトといった夏野菜は水分をたっぷり含むため体を冷やす作用があります。また、豚肉に含まれるビタミンB１とお酢に含まれるクエン酸にはエネルギー源である糖質の代謝を円滑にする作用があり、疲労回復効果が期待できます。夏バテ防止にもぴったりです。スタミナをつけて、暑い夏を乗り切りましょう！

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・ 「豚肉となすの蒸し焼き　さっぱりごまだれ」（PDF）

■夏メニュー■
暑くなる季節に、梅だれでさっぱりした味付けが食欲をそそるメニューをご紹介します。
かじき類の旬は6～8月。不飽和脂肪酸であるDHAが豊富に含まれます。DHAは中性脂肪の高い人や虚血性心疾患、脳卒中の予防に良いとされています。魚を食べる機会が少ない方はこの脂肪酸が不足する可能性がありますので、かじきをはじめ、まぐろ、サワラ、サンマ、ブリなどの魚を積極的に摂るのがおすすめです。
おくらは6～9月が旬。エチオピア近辺が原産で日本には江戸時代頃に伝わったとされています。ぬめりはペクチン、ガラクタン、アラバン等の粘質性の多糖類で整腸作用などがあります。

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・ 「かじきの梅だれ焼き」（PDF）

■夏メニュー■
毎日暑い日が続く夏は、そうめんなどの冷たい料理になりがちですね。こうした冷たい料理は、ほてった体を冷やす効果があるものの、栄養のバランスが偏り、かえって夏バテしてしまいます。そんな時こそ、夏野菜を使った料理を食べましょう。
ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれています。香りのもとであるピラジンは血液が固まるのを防ぎ、血栓を予防します。その他に葉緑素や食物繊維も多く含まれ、動脈硬化予防に効果を発揮します。
また厚揚げを疲労回復ビタミンと言われているビタミンB1を含む豚肉に変えるのもあすすめです。
スタミナの出る料理を食べて、元気に夏を乗り切りましょう。

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・ 「厚揚げとピーマンの甘辛炒め」（PDF）

■夏メニュー■
夏はそうめんやスイカなど、さっぱりした食事で済ますことも多くなり、栄養バランスが偏りがちです。しかし、そういった食事だけでは夏バテを起こしてしまいます。今回は夏バテ対策にぴったりの料理をご紹介します。
夏野菜であるなすを使い、ビタミンB1の豊富な豚肉と合わせ、しっかりと栄養も摂れてさっぱりとした料理になっています。ぜひ作ってみてください。

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・ 「豚肉となすの揚げ煮」（PDF）

■秋メニュー■
収穫の秋がやってきました。山がきれいに色づきはじめるときのこの時期ですね。きのこ類は下ごしらえをする手間がかからず、さっと火を通せばグルタミン酸などの旨味成分が出てどんな料理にも合います。更に低カロリーで、ビタミン・ミネラル・食物繊維を含み、利点だらけの食材です。
種類が豊富なきのこ類をたっぷり使用して、食欲の秋を楽しみましょう！

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・ 「鶏肉ときのこのさっぱり炒め」（PDF）

■秋メニュー■
夏が終わり、少しづつ涼しくなってきましたね。9月、10月頃から徐々に出始めるれんこんを使ったレシピを紹介します。
れんこんはひと節にレモン１個分のビタミンCが含まれるといわれ、ビタミン・ミネラルが豊富です。
れんこんにはふっくらとして甘味のある「在来種」と現在スーパーなどでは主流のシャキシャキ感が強く、色の白い「中国種」があります。料理によって使い分けや、食べ比べをしてみるのもよいですね。今回のように厚めにカットし、しっかり火を通すとホクホクとした食感を楽しむことができます。

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・ 「ホクホクれんこんのかき揚げ」（PDF）

■秋メニュー■
秋の食材には夏に消耗した体を回復したり、冬の寒さに向けて風を引かないようにエネルギーを体内に蓄える効果があると言われています。今回は夏場で弱った胃腸を整える里芋を使ったメニューを紹介したいと思います。
里芋と言えばぬめりが特徴ですね。これはガラクタンによるもので炭水化物とたんぱく質が結合したものです。ネバネバ成分で胃壁や腸壁を守り潰瘍を予防したり、たんぱく質の消化吸収を助ける働きがあります。
里芋は和食のイメージですが、洋風のメニューもオススメですのでぜひ試してみてください。

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・ 「里芋のチーズinコロッケ」（PDF）

■秋メニュー■
秋が深まり気温が下がると、あったかいものが食べたくなりますね。夏の間、冷やっこで食べていた豆腐をあたためて、温やっこにするメニューを紹介します。
きのこは、食物繊維やビタミンD、ビタミンB群などが豊富で便秘解消や骨粗鬆症、がんの予防に役立つと言われています。
豆腐は、良質なたんぱく質や植物性脂肪により血中のコレステロールを下げ、動脈硬化や高血圧の予防に良いことが知られていますが、その他に老化防止に効果的な大豆サポニンや、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボン、カルシウムも豊富であるため、骨粗鬆症の予防にも役立つと言われています。

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・ 「豆腐のきのこあんかけ」（PDF）

■秋メニュー■
秋といえばやはり「食欲の秋」ですね。今回は、簡単食材の「ホタテの缶詰」をプラスするだけで、ひとあじ違った旨味が楽しめる秋の定番、炊き込みごはんをご紹介します。
ホタテは、低カロリー、高タンパクのヘルシー食材でもあり、旨み成分のタウリンやコハク酸が豊富に含まれていますので、ホタテの缶詰は汁ごと使いましょう。このタウリンには、疲労回復や動脈硬化予防などの効果もあります。
また、旬のしいたけにも旨み成分のグアニル酸が豊富で、ホタテの旨みとの相乗効果が期待できます。キノコ類は日光にあてることでビタミンDが増加し、骨粗鬆症の予防にもなるため、料理前に天日干しにするのもおススメです。

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・ 「きのことホタテの炊き込みご飯」（PDF）

■秋メニュー■
秋は美味しいものが目白押しですね。最近では大抵の野菜は年中スーパーに並ぶようになりとても便利ですが、「旬」がわかりにくくなっています。今回は、秋～冬が旬の食材「長芋」をメインとした手軽が一品をご紹介します。
長芋は唯一、生で食べることができる栄養価の優れた芋です。でんぷん分解酵素を豊富に含み、消火吸収がとても良いとされています。
クリーミーな豆腐をまとった、長芋のシャキシャキ食感をぜひお楽しみください。

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・ 「短冊長芋としめじの白和え」（PDF）

■冬メニュー■
冬が旬の白菜。鍋料理や炒め物など様々な料理に大活躍ですね。そんな白菜を使ったレシピをご紹介します。
白菜に含まれるビタミンやカリウムは水に溶けやすいため、スープにすると栄養を逃がさず摂取できます。また加熱によりかさが減るため、たくさんの量を食べることができます。

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・ 「豆乳味噌スープ」（PDF）

■冬メニュー■
ねぎには、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、β-カロテン、葉酸、アリシン（硫化アリル）などが含まれています。
ねぎ特有の香りのもとであるアリシンは血行促進、疲労回復や抗菌・殺菌作用があり、病気への抵抗力を高める働きをしてくれるため、発がん抑制作用があるといわれています。また、アリシンはビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝の働きを促進させます。肉類などのビタミンB1を多く含む食品と一緒に調理するのがお勧めです。
豆腐には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれています。女性に優しいメニューですよ！

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・ 「ねぎたっぷり豆腐グラタン」（PDF）

■冬メニュー■
冬が旬のほうれん草をたっぷり使って、アツアツのクリームグラタンはいかがですか？
最近では１年中手に入るほうれん草ですが、夏と冬ではおいしさはもちろん、栄養価もまったく違います。特にビタミンCは、冬のほうれん草では夏の2～３倍も多くなります。またβ-カロテンは、バターなどの脂質と一緒にとることで吸収率もアップします。
ぜひ旬のこの時期に、たっぷりの緑黄色野菜をとりましょう。

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・ 「トースターで簡単！ほうれん草のクリームグラタン」（PDF）

■冬メニュー■
寒さが増い体の芯から冷える季節には温かくほっこりするメニューが嬉しくなりますよね。今回は旬のタラと白菜、牛乳がマッチした寒いときにも身体がポカポカとあたたまる料理をご紹介します。
タラはカロリー控えめで、食べ過ぎや運動不足などから体重が増えやすい冬にぴったりの食材です。また旨み成分であるグルタミン酸やアスパラギン酸を多く含むため、淡白でありながら美味しくいただけます。あたたかさと美味しさで体の芯も心も温まりましょう。

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・ 「タラのクリーム煮」（PDF）

■冬メニュー■
これから春に向かって旬となる鯛と、バジルやオレガノのハーブの風味を生かし、うす味でも美味しくいただけるメニューです。
鯛はグルタミン酸、イノシン酸といったアミノ酸を多く含み、低脂肪、高たんぱくで消化のよい食材です。
付け合わせのブロッコリーは、冬が旬でビタミンA、C、Eが多く抗酸化作用もありますので、おすすめです。

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・ 「白身魚のハーブ焼き」（PDF）

■冬メニュー■
各地でまだまだ厳しい寒さが続いていますね。こんなときこそ、体が温まるしょうが料理に注目です！しょうがにはショーガオールやジンゲロールと呼ばれる辛味成分が含まれます。これらには血行促進、代謝促進の効果があり、体を温め、免疫力を高めてくれるため、冷え・風邪予防にぴったりです。
今回はしょうがと冬野菜である白菜を使った料理をご紹介します。しょうがのパワーで、寒い冬を乗り切りましょう！

レシピはこちら
・ 「生姜たっぷり白菜スープ」（PDF）